Plecy coraz częściej dają o sobie znać, sen jest płytszy, a oddech krótszy niż przed ciążą. Wiele kobiet szuka wtedy łagodnego ruchu, który nie zmęczy, a pomoże lepiej poczuć się we własnym ciele. Joga w ciąży może być dobrym wyborem, pod warunkiem że ćwiczysz rozsądnie i wiesz, czego unikać. W tym wpisie przeczytasz, co może dać regularna praktyka, kiedy joga jest przeciwwskazana, jakich pozycji unikać w kolejnych trymestrach, jak wykonać kilka bezpiecznych asan i po jakich objawach od razu przerwać ćwiczenia.
Co może dać joga w ciąży?
Badania nad jogą prenatalną są w większości niewielkie, więc nie ma co obiecywać cudów. U części kobiet regularna, łagodna praktyka:
- poprawia samopoczucie i pomaga rozładować napięcie,
- uczy spokojnego, świadomego oddechu, który przydaje się także w porodzie,
- pomaga utrzymać ruchomość bioder, kręgosłupa i klatki piersiowej,
- ułatwia wieczorne wyciszenie i zasypianie,
- pozwala lepiej poczuć ciało, w tym mięśnie dna miednicy.
Joga uzupełnia inne formy ruchu, ale nie zastępuje spacerów czy pływania. Ogólne zasady opisałyśmy w artykule Aktywność fizyczna w ciąży: co jest bezpieczne.
Zanim zaczniesz: zgoda lekarza lub położnej
Przed pierwszymi zajęciami zapytaj lekarza prowadzącego lub położną, czy nie ma przeciwwskazań. Przy ciąży o prawidłowym przebiegu zwykle nic nie stoi na przeszkodzie, nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś. Zacznij wtedy od krótkich sesji i wybieraj zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży, a nie ogólne. Prowadzącej powiedz, w którym jesteś tygodniu i jak przebiega ciąża.
W I trymestrze, przy nudnościach i zmęczeniu, wystarczy łagodny ruch i praca z oddechem. W II trymestrze zwykle masz najwięcej energii. W III trymestrze zmniejsza się zakres ruchu i rośnie potrzeba podpór.
Przeciwwskazania do jogi w ciąży
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) wymienia sytuacje, w których ćwiczenia w ciąży nie są zalecane. Należą do nich między innymi:
- łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży,
- ryzyko porodu przedwczesnego lub przedwczesna czynność skurczowa w obecnej ciąży,
- przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego,
- niewydolność szyjki macicy lub założony szew szyjkowy,
- utrzymujące się krwawienie w II lub III trymestrze,
- stan przedrzucawkowy i nadciśnienie indukowane ciążą,
- ciężka anemia,
- istotne choroby serca i płuc,
- ciąża mnoga z ryzykiem porodu przedwczesnego.
Przy innych schorzeniach, na przykład źle kontrolowanej cukrzycy, nadczynności tarczycy, zaburzeniach rytmu serca czy ograniczeniu wzrastania płodu, decyzję podejmuje lekarz indywidualnie. Czasem zgoda dotyczy tylko ćwiczeń oddechowych i relaksacji.
Czego unikać na macie
- Długiego leżenia płasko na plecach w II i III trymestrze. Powiększona macica może uciskać duże naczynia krwionośne, co u części kobiet wywołuje zawroty głowy i nudności.
- Głębokich skrętów uciskających brzuch. Skręcaj się łagodnie, głównie w górnej części pleców, w stronę, która nie ściska brzucha.
- Pozycji odwróconych, takich jak stanie na głowie czy na barkach, oraz leżenia na brzuchu.
- Hot jogi i ćwiczeń w przegrzanej sali. Przegrzanie organizmu w ciąży nie jest wskazane.
- Nadmiernego rozciągania. Pod wpływem relaksyny więzadła są bardziej podatne, więc łatwo przekroczyć bezpieczny zakres i podrażnić stawy, zwłaszcza spojenie łonowe i stawy krzyżowo-biodrowe.
- Wstrzymywania oddechu i intensywnych technik oddechowych.
- Pozycji grożących upadkiem, czyli trudnych balansów bez podpory. Z rosnącym brzuchem przesuwa się środek ciężkości.
- Mocnego napinania mięśni brzucha, na przykład w brzuszkach czy pozycji łódki.
Bezpieczne pozycje: joga w ciąży w praktyce
Poniższe pozycje są łagodne i łatwe do zmodyfikowania. Wykonuj je powoli, bez bólu i tak, żeby móc swobodnie rozmawiać.
Siad skrzyżny z oddechem
Usiądź na złożonym kocu lub poduszce, tak żeby kolana były niżej niż biodra. Plecami możesz oprzeć się o ścianę. Połóż dłonie na dolnych żebrach i oddychaj spokojnie przez nos, czując, jak żebra rozszerzają się na boki. Wydech niech będzie nieco dłuższy niż wdech. Zostań tak przez kilka minut. O roli oddechu piszemy w tekście W skrócie o oddechu.
Koci grzbiet na czworakach
Uklęknij, dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglij plecy, z wdechem wróć do neutralnego ułożenia lub lekko unieś mostek. Nie zapadaj się mocno w odcinku lędźwiowym. Przy bólu nadgarstków oprzyj się na pięściach albo na przedramionach położonych na siedzisku krzesła. Koc pod kolanami zwiększy komfort. Pozycja na czworakach odciąża kręgosłup i często przynosi ulgę przy bólu pleców.
Motyl z podparciem
Usiądź na poduszce, złącz stopy, a kolana opuść na boki i podłóż pod nie klocki lub zwinięte koce. Nie dociskaj kolan do podłogi. Jeśli boli cię spojenie łonowe, zmniejsz rozstaw kolan albo pomiń tę pozycję i skonsultuj dolegliwość z fizjoterapeutką.
Pozycja dziecka z kolanami szeroko
Z klęku rozsuń kolana szerzej niż biodra, żeby zrobić miejsce dla brzucha, i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, a czoło oprzyj na złożonych dłoniach, wałku lub poduszce. W III trymestrze wygodniej bywa oprzeć ręce i głowę o siedzisko krzesła. Jeśli czujesz ucisk brzucha lub brakuje ci powietrza, wyjdź z pozycji.
Pozycje stojące przy ścianie lub krześle
Drzewo wykonuj z dłonią opartą o ścianę, a stopę układaj przy kostce lub na łydce, nigdy na kolanie. Wojownika II ćwicz w krótszym rozkroku, z ręką na oparciu krzesła. Podpora pozwala skupić się na ustawieniu ciała, a nie na łapaniu równowagi.
Na koniec zamiast relaksu na plecach połóż się na boku, z poduszką między kolanami.
Jak ćwiczyć jogę w ciąży z głową
- Trzymaj intensywność na poziomie, przy którym możesz swobodnie mówić.
- Pij wodę, ćwicz w przewietrzonym, niegorącym pomieszczeniu i nie zaczynaj zajęć na pusty żołądek.
- Kilka krótszych sesji w tygodniu jest lepsze niż jedna długa i wyczerpująca.
- Ucz się nie tylko napinać, ale też rozluźniać mięśnie dna miednicy. W porodzie umiejętność ich rozluźnienia jest równie ważna. Jak je odnaleźć, przeczytasz w artykule o ćwiczeniach mięśni dna miednicy w ciąży i połogu.
Kiedy natychmiast przerwać ćwiczenia
Przerwij praktykę i skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli pojawi się:
- krwawienie z dróg rodnych,
- regularne, bolesne skurcze,
- wyciek płynu z pochwy,
- duszność, zanim zaczęłaś się wysilać,
- zawroty głowy lub ból głowy,
- ból w klatce piersiowej,
- ból lub obrzęk łydki,
- osłabienie mięśni utrudniające utrzymanie równowagi.
Krwawienie, odpływanie płynu owodniowego albo regularne skurcze przed terminem to powód, żeby od razu jechać do szpitala. Przy bólu w klatce piersiowej z dusznością, utracie przytomności albo bardzo obfitym krwawieniu dzwoń pod 112. Łagodne dolegliwości, na przykład ból pleców po ćwiczeniach, omów z położną lub fizjoterapeutką.
Joga i ćwiczenia w Położnej z Sercem
W naszej placówce odbywają się cykliczne zajęcia jogi oraz ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży. Aktualne dni i godziny sprawdzisz w harmonogramie zajęć. Pacjentki objęte opieką naszych położnych POZ mają w ramach edukacji przedporodowej na NFZ ćwiczenia fizyczne, oddechowe i ćwiczenia pozycji wertykalnych, które przydają się w porodzie. Jeśli ruchowi towarzyszy ból miednicy, spojenia łonowego lub pleców, umów się na wizytę z naszą fizjoterapeutką.
Najczęściej zadawane pytania
Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?
Przy prawidłowo przebiegającej ciąży i zgodzie lekarza nawet od początku. Wiele kobiet zaczyna w II trymestrze, gdy mijają nudności i zmęczenie. Ważniejsze od tygodnia jest to, żeby zajęcia były przeznaczone dla kobiet w ciąży.
Czy mogę zacząć jogę w ciąży, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłam?
Tak, jeśli nie ma przeciwwskazań. Wybierz zajęcia prenatalne, zacznij od krótkich sesji i nie porównuj się z osobami, które ćwiczą od lat.
Czy joga w ciąży może zaszkodzić dziecku?
Łagodna joga prenatalna u zdrowej kobiety, której ciąża przebiega prawidłowo, jest uznawana za bezpieczną formę ruchu. Ryzyko wiąże się głównie z przegrzaniem, upadkiem i pozycjami, których należy unikać.
Czy można ćwiczyć jogę w III trymestrze?
Tak, często aż do porodu, ale z większą liczbą podpór, krótszymi pozycjami stojącymi i bez długiego leżenia na plecach. Słuchaj ciała i zmniejszaj intensywność.
Czy joga przygotuje mnie do porodu?
Może pomóc oswoić oddech, pozycje wertykalne i rozluźnianie, ale nie zastąpi szkoły rodzenia ani rozmowy z położną o przebiegu porodu.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady położnej ani lekarza.